En vieillissant, il devient difficile d'équilibrer et d'avoir de la stabilité dans vos articulations si vous ne vous engagez pas dans des entraînements de tonification des jambes. Vous commencez à perdre de la masse musculaire, de la force et de la fonction au fil du temps. De plus, si vous êtes physiquement inactif, vous perdrez 3 à 5% de la masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans.

Heureusement, vous pouvez toujours marquer vos jambes les plus fortes avec l'aide d'exercices de tonification des jambes. Des jambes solides vous aident à mieux soutenir votre corps et vous rendent plus attrayant. De plus, ils sont moins sensibles aux blessures.

La meilleure partie? Vous n’avez pas besoin d’équipements de gymnastique sophistiqués et coûteux pour stimuler ces muscles des jambes. Vous pouvez le faire directement à la maison.

Prêt à devenir fort? Voici les meilleurs mouvements d'entraînement à la maison pour les femmes.

1. Squats de poids corporel

Le squat est souvent appelé le roi de tous les exercices. C'est une façon incroyable de tonifier vos jambes. Non seulement cela vous aide à développer des muscles maigres, mais cela fait également travailler vos abdos, vos fesses et vos hanches. De plus, si vous souffrez de maux de dos, c'est une excellente option car elle ne vous fatigue pas le dos une fois bien fait. Pour faire un squat:

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés.
  • Pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Faites une pause et repoussez-vous à votre position d'origine.
  • Répéter.

Pour un soutien supplémentaire, envisagez de le faire près d'un mur. Visez 3 séries de 15 répétitions deux ou trois fois par semaine.

2. Fentes avant

En ce qui concerne l'entraînement en force, les fentes sont l'un des choix les plus populaires. Il renforce vos jambes tout en améliorant la mobilité et la stabilité. Les fentes sculptent également vos fesses et vos abdos. De plus, cela peut également aider à améliorer votre posture. Pour effectuer correctement les fentes avant:

  • Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec vos pieds à la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps en fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
  • Si possible, touchez légèrement le sol avec votre genou gauche.
  • Appuyez sur votre pied avant pour vous ramener à la position de départ.
  • Répétez de l'autre côté.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez également le faire sans haltères si vous débutez.

3. soulevé de terre à une jambe

Les soulevés de terre à une jambe ciblent tous les principaux muscles, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et même votre cœur. Il développe la force, l'équilibre et la stabilité. Un autre avantage du soulevé de terre à jambe unique est qu'il améliore la mobilité à travers les jambes et les hanches. Pour effectuer un soulevé de terre à une jambe:

  • Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à l'avant de vos cuisses.
  • Penchez-vous en avant et déplacez votre poids sur la jambe gauche avec la jambe droite légèrement étendue derrière vous.
  • Soulevez votre jambe droite étendue jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol, les bras pendants.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez et changez de jambe après avoir fait toutes les répétitions.

Faites 3 séries de 15-20 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les deux. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, vous pouvez également le faire sans poids.

4. Jumping Jacks

Les jumping jacks sont un excellent mouvement d'entraînement pour tonifier les jambes. Ils travaillent vos quadriceps, fessiers et hanches. Selon une étude ((Osteoporosis International: niveau minimum d'exercice de saut requis pour maintenir les gains osseux induits par l'exercice chez les rats femelles)), ils pourraient également améliorer la densité osseuse. De plus, cet exercice augmente également la force et l'agilité. Voici comment vous faites des jacks de saut:

  • Tenez-vous droit, les jambes jointes et les bras sur les côtés.
  • Sautez en l'air et écartez légèrement les jambes au-delà de la largeur des épaules tandis que vos bras s'étendent sur votre tête.
  • Sautez rapidement en arrière, vous amenant à la position de départ.
  • Répéter.

Commencez avec 3 séries de 10 répétitions ou plus de jumping jacks.

5. Élévation du mollet à une jambe

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L'élévation du mollet à une jambe renforce les deux jambes et aide à améliorer l'équilibre sur un pied. Ceci est important car il peut améliorer les performances sportives et prévenir les blessures. En outre, il peut également aider à prévenir l'apparition de douleurs au genou. Enfin, cela peut également augmenter la taille de vos mollets. Pour soulever un mollet sur une jambe:

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les hanches.
  • Pliez votre genou gauche et amenez-le au niveau des hanches.
  • Soulevez le talon droit du sol et gardez l'équilibre sur la plante du pied.
  • Faites une pause pendant un moment et abaissez votre talon.
  • Répétez puis changez de côté.

Faites 3 séries de 15-20 répétitions sur chaque jambe. Pensez à ajouter du poids pour le rendre plus difficile.

6. Fentes latérales

Ce mouvement d'entraînement de tonification des jambes cible les côtés des fessiers et des muscles quadriceps. C'est aussi un excellent exercice pour les hanches et l'aine serrées. Inutile de dire que cela renforce vos jambes et améliore la stabilité. Pour exécuter une fente latérale dans le bon sens:

  • Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains jointes devant votre poitrine.
  • Faites un grand pas vers la droite et abaissez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit plié à 90 degrés tout en repoussant vos fesses.
  • Gardez votre jambe gauche droite pendant le processus.
  • Repoussez et revenez à la position de départ.
  • Répéter.

Tirez pour 10-12 répétitions et changez de côté. Visez 3 séries sur chaque jambe.

7. Planche Leg Lifts

Les élévateurs de jambes en planche font travailler vos fesses et vos jambes. Avec cet exercice, vous pourrez également profiter des avantages d'une planche régulière, ce qui signifie qu'elle tonifiera tout votre corps. Il entraîne votre cœur, vos fessiers et vos épaules. Encore mieux? Il réduit également la graisse corporelle et améliore la posture. Pour effectuer un levage de jambes de planche:

  • Commencez en position de planche basse avec votre corps droit et le poids sur vos avant-bras.
  • Serrez vos abdominaux et relevez votre jambe droite, en vous interrompant un instant.
  • Abaissez votre jambe droite et faites de même avec votre jambe gauche.
  • Répéter.

Faites 2-3 séries de 15 répétitions. Préparez vos abdos et vos fessiers pendant le processus.

8. Glute Bridge

Le pont de fessier est l'un des meilleurs entraînements de tonification des jambes pour les débutants. Il sculpte vos jambes et améliore la mobilité des hanches. S'il est fait correctement, il améliore également la stabilité du cœur. Cet exercice est également sans danger pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques. Pour faire un pont de fessier:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés.
  • Serrez vos abdos et vos fessiers.
  • Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite.
  • Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ.
  • Répéter.

Tirez sur 2 séries de 10 à 12 répétitions. Faites ceci 2-3 fois par semaine. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses pour défier votre endurance.

9. Step-Ups

Si vous cherchez à renforcer vos cuisses, les step-ups sont un excellent choix. Il cible le muscle quadriceps qui aide à protéger le genou. De plus, il améliore également l'équilibre et la stabilité. Vous pouvez faire des démarches n'importe où. Il vous suffit de trouver un banc, une chaise ou une plateforme surélevée. Pour faire un step-up correctement:

  • Commencez debout face à une marche.
  • Placez votre pied droit sur la marche et le pied gauche sur le sol.
  • Appuyez sur votre talon droit et remontez le pied gauche jusqu'à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés.
  • Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez et changez de jambe.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Pour le rendre plus difficile, tenez les haltères dans vos mains.

10. Haltère Bonjour

Comment faire de bons matins avec une forme parfaite »wiki utile Muscle et fitness

Les bons matins d'haltères ciblent principalement les ischio-jambiers, mais ils améliorent également la force des hanches et du dos. Vous pourrez également développer des fessiers plus forts avec cet exercice. Dans l'ensemble, c'est un excellent exercice pour tonifier vos jambes. Pour effectuer cet exercice:

  1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés tout en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
  2. Charnière vers l'avant au niveau de vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
  3. Maintenez cette position pendant 4-5 secondes et revenez à votre position d'origine.
  4. Répéter.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Dernières pensées

Il y a tellement d'avantages à avoir des jambes bien tonifiées. Des jambes plus solides ont non seulement une belle apparence, mais elles vous donnent également une plus grande indépendance avec l'âge. Par conséquent, il est important de bien en prendre soin.

En plus de l'exercice, vous devriez également envisager l'exfoliation et l'hydratation pour garder vos jambes lisses, saines et fermes. Rappelez-vous toujours que des jambes fortes sont importantes si vous voulez vivre une vie saine et active. Alors, commencez à travailler ces muscles des jambes aujourd'hui, et vous vous remercierez plus tard.

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