La plupart d’entre nous savons que les vitamines C et D soutiennent le système immunitaire et que le calcium renforce les os. Mais peu d’entre nous savent à quel point il est important pour notre santé d’avoir suffisamment de magnésium. Ce qui signifie que beaucoup d’entre nous manquent des informations importantes sur la santé.
Lisez la suite pour découvrir pourquoi le magnésium est l’un des minéraux les plus importants dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Qu’est-ce que le Magnésium ?
Le 4e minéral le plus abondant dans le corps humain, Le magnésium (Mg) est un nutriment dont nous avons besoin en quantités relativement importantes pour rester en bonne santé.
Incroyablement, c’est responsable de plus de 300 processus biochimiques qui assurent le bon fonctionnement de nos cellules et de nos systèmes.
Quelques processus importants pour lesquels le magnésium est nécessaire incluent (1):
- Synthèse de protéines et d’ADN
- Réguler les niveaux de sucre dans le sang
- Maintien de la tension artérielle
- Maintenir un rythme cardiaque stable
- Maintenir la fonction musculaire et nerveuse
- Aide à l’absorption d’autres minéraux
- Équilibrer les niveaux de calcium, de potassium et de sodium
- Garder des os solides
- Désintoxication
Le Dr Norman Shealy, un expert mondial de la gestion du stress et de la douleur, a déclaré : « Chaque maladie connue est associée à une carence en magnésium et c’est le remède manquant à de nombreuses maladies. »
Et tandis qu’une étude de 2018 a révélé que près de 50% de la population américaine est déficiente en magnésiumoD’autres estimations pensent que ce nombre est probablement plus proche de 80 % (2).
Alors pourquoi n’y a-t-il pas plus de médecins qui nous demandent d’augmenter notre consommation de magnésium ?
La carence en magnésium (hypomagnésémie) est un problème courant qui n’est généralement pas détecté en milieu clinique, simplement parce que la plupart des professionnels de la santé ne sont pas formés pour reconnaître les nombreuses façons dont une carence en magnésium peut se présenter (3).
Et le dépistage peut être encore plus difficile puisque le sang magnésium les niveaux peuvent être testés dans la plage normale même si les niveaux dans le reste du corps sont faibles ou s’il existe une véritable carence (4).
Le jury est là : le magnésium est le nutriment dont nous avons tous le plus besoin. Et vous pourriez être déficient en magnésium sans même vous en rendre compte.
Voici quelques signes et symptômes clés indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de magnésium dans votre alimentation :
1. Vous avez des crampes aux jambes, des contractions musculaires ou oculaires involontaires
Vous est-il déjà arrivé d’avoir soudainement une crampe à la jambe qui ne s’arrête pas ou de vous demander pourquoi votre œil n’arrête pas de trembler ? Il pourrait s’agir d’une carence en magnésium. Le magnésium joue un rôle important dans les signaux neuromusculaires sains et la contraction musculaire, donc si vous êtes déficient, ces types d’anomalies musculaires peuvent survenir (5).
Le syndrome des jambes sans repos est un autre signe avant-coureur d’une carence en magnésium. Pour surmonter les crampes aux jambes, les douleurs musculaires et le syndrome des jambes sans repos, vous voudrez augmenter votre apport en magnésium et en potassium (6).
En outre, provoque des douleurs et des tensions dans les muscles. La prise de magnésium peut aider à soulager la douleur et les courbatures, car elle aide à alcaliniser le corps et à maintenir un pH sain sous contrôle (7).
2. Vous prenez un supplément de calcium uniquement
Pendant des années, nous avons entendu « Assurez-vous d’obtenir votre calcium ! » Mais si vous prenez des suppléments de calcium sans magnésium, vous contribuez peut-être à votre carence en magnésium.
Des études ont montré que la prise de calcium seul peut réduire la quantité de magnésium que vous absorbez (8).
De plus, la présence de magnésium est nécessaire pour que le calcium soit absorbé par vos os (9). Si cela ne suffit pas, la supplémentation en calcium uniquement a été liée à des maladies telles que la calcification artérielle, autrement connue sous le nom de durcissement des artères (10).
Augmenter votre apport quotidien en magnésium peut en fait améliorer la façon dont le corps utilise le calcium et prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
4. Vous ne dormez pas bien ou souffrez d’insomnie
Vous ne serez pas à votre meilleur si vous ne dormez pas bien pendant 6 à 8 heures. Une mauvaise qualité de sommeil peut être un signe de carence en magnésium et peut même entraîner des insomnies, anxiété, hyperactivité et agitation.
Une étude a révélé que la prise de magnésium avant le coucher améliorait la qualité du sommeil (11).
5. Votre vie est stressante
La vie peut être stressante et il n’y a pas moyen de la contourner. Et le stress émotionnel et physique peut tous deux provoquer une carence en magnésium. Même des choses comme les chirurgies, les maladies chroniques, les médicaments ou les événements traumatisants de la vie peuvent jouer un rôle.
En période de stress, votre corps aura besoin de plus de magnésium que d’habitude. Si vous êtes déjà faible, le stress peut exacerber le problème. De plus, les hormones de stress, l’adrénaline et le cortisol, peuvent augmenter lorsque les niveaux de magnésium sont bas (12).
S’assurer que vous consommez suffisamment de magnésium vous aidera à rester calme et serein.
6. Vous souffrez d’anxiété ou de crises de panique
Les symptômes de panique et d’anxiété sont les pires. Et puisque le magnésium a un effet calmant sur le système nerveux central, de faibles niveaux de magnésium peuvent provoquer de l’irritabilité et de la nervosité.
Comme les niveaux de magnésium continuent de baisser, cela peut vous rendre sujet à des niveaux élevés d’anxiété, de dépression et d’attaques de panique. (13). Il a été démontré que la supplémentation en magnésium aide à favoriser un sentiment de calme tout en relaxant les muscles et en améliorant l’humeur.
7. Vous avez une pression artérielle élevée ou une maladie cardiaque
Le magnésium travaille avec le calcium pour soutenir une tension artérielle saine et la santé cardiovasculaire.
L’hypertension artérielle ou l’hypertension peut être un signe de carence en magnésium et en calcium (14). Et puisque l’hypertension est la cause de 50% de tous les AVC ischémiques, il est préférable de pratiquer la médecine préventive et d’obtenir votre magnésium (15).
Une étude publiée dans Le Journal américain de nutrition clinique ont constaté qu’une alimentation riche en magnésium peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (16).
Une autre étude de 2017 a testé l’efficacité des suppléments de magnésium sur des patients souffrant de maladies cardiaques et a constaté que les patients souffrant de maladies cardiaques qui prenaient du magnésium deux fois par jour pendant 6 mois avaient une meilleure endurance physique et des vaisseaux sanguins plus sains (17).
8. Vous avez des problèmes d’estomac
Les maladies digestives telles que le SCI, la maladie coeliaque et la maladie de Crohn peuvent vous empêcher d’absorber une quantité saine de nutriments, y compris le magnésium (18).
9. Vous ne pouvez pas vous débarrasser de ce sentiment de fatigue
Si vous n’arrivez pas à avoir un peu de peps dans votre démarche, une carence en magnésium peut être votre problème. Le magnésium joue un rôle majeur dans la façon dont le corps produit de l’énergie cellulaire (19).
La principale source d’énergie dans le corps est l’ATP (adénosine triphosphate), qui doit se lier à un ion magnésium pour devenir biologiquement actif (20). Si l’ATP de votre corps a du mal à s’associer au magnésium, cela peut vous fatiguer et vous fatiguer.
10. Vous avez des migraines
Les migraines peuvent être débilitantes. Et si vous en obtenez, vous pourriez manquer de magnésium. Les personnes qui souffrent de migraines ont généralement des taux de magnésium tissulaire et sérique inférieurs à ceux qui n’en souffrent pas (21).
Une étude a montré que des suppléments contenant 360 à 600 milligrammes de magnésium par jour réduisaient la fréquence des migraines jusqu’à 42% (22).
11. Vous souffrez de SPM
La recherche a montré que les femmes présentant des symptômes du SPM (syndrome prémenstruel) ont des niveaux de magnésium inférieurs que ceux sans PMS.
Une carence en magnésium a même été liée à une variété d’autres problèmes de santé chez les femmes, notamment l’équilibre hormonal, les troubles osseux, les crampes, le manque d’énergie, les migraines et les sautes d’humeur (23).
12. Vous prenez des médicaments sur ordonnance ou en vente libre
Certains médicaments comme les diurétiques, les médicaments contre l’asthme, les pilules contraceptives, la thérapie de remplacement des œstrogènes ou les pilules pour le cœur peuvent diminuer la quantité de magnésium que votre corps absorbe tout en augmentant la quantité évacuée par le corps (24).
13. Vous buvez régulièrement des boissons caféinées ou alcoolisées
Si vous buvez régulièrement du café, du thé et des sodas, vous avez un risque plus élevé de carence en magnésium (25). La caféine amène les reins à libérer du magnésium supplémentaire même si vous êtes déficient.
Outre la caféine, les sodas de couleur foncée contiennent des phosphates, des produits chimiques qui se lient au magnésium, ce qui le rend indisponible pour l’absorption par le corps.
14. Vous êtes pré-diabétique ou avez un diabète de type II
Le magnésium joue un rôle important dans la façon dont votre corps métabolise le sucre. Le magnésium aide à l’activité et à la libération d’insuline et au maintien d’une glycémie saine (26). Et la carence en magnésium peut être une cause de diabète de type II ainsi qu’un symptôme.
Il a été démontré que les régimes riches en magnésium réduisent considérablement le risque de diabète de type 2. Une étude récente a révélé que l’ajout de seulement 100 milligrammes de magnésium par jour réduisait le risque de diabète de 15 % (27) !
15. Vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose
Plus nous vieillissons, plus nous sommes à risque de carence en magnésium. Une étude publiée dans Biologie Recherche sur les oligo-éléments ont constaté qu’une supplémentation en magnésium ralentissait « de manière significative » l’apparition de l’ostéoporose après seulement 30 jours (28).
La combinaison du magnésium avec les vitamines D3 et K2 peut aider à soutenir naturellement la construction de la densité osseuse même si vous souffrez déjà d’ostéoporose.
Comment obtenir suffisamment de magnésium
Si vous souhaitez ajouter plus d’aliments riches en magnésium à votre alimentation, ils incluent :
- Haricots (haricots noirs, doliques à œil noir, etc.)
- Noix et graines (graines de citrouille, amandes, noix du Brésil, noix de pécan, noix, noix de cajou, noix de pécan)
- Grains entiers comme le riz brun et le pain de blé entier (sarrasin, riz sauvage, riz brun)
- Légumes à feuilles vertes (épinards, bette à carde, artichauts)
- Flétan
- Mélasse
- Chocolat noir
Mais les experts en nutrition s’accordent à dire qu’il est extrêmement difficile d’obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin à partir de l’alimentation seule. Bien que la plupart d’entre nous ne fassent pas les bons choix alimentaires, la transformation alimentaire moderne a laissé notre approvisionnement alimentaire dépourvu de magnésium et d’autres nutriments.
Des rapports récents ont indiqué que la teneur en magnésium de nos légumes a diminué de 25 à 80 % au cours du siècle dernier. Et pire encore, les méthodes de transformation des céréales utilisées pour faire du pain et des pâtes sont encore pires. Il peut éliminer 80 à 95 % du magnésium total (29).
La preuve est claire. La plupart d’entre nous ne mangeons pas assez de magnésium. Alors que faisons-nous?
Les hommes adultes devraient viser environ 400 milligrammes par jour pendant les femmes devraient viser environ 300 milligrammes quotidien.
De mauvais choix alimentaires combinés à un approvisionnement alimentaire général pauvre en magnésium incitent les professionnels de la santé à recommander une supplémentation en magnésium pour s’assurer que vous répondez à vos besoins.
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- Sans gluten et sans blé
- Produits laitiers et sans lactose
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