Si vous cherchez à développer des muscles maigres tout en perdant de la graisse, un régime de renforcement musculaire devrait être au centre de tout ce que vous faites. Au-delà de la bonne quantité d’exercice et de repos, un régime de renforcement musculaire peut faire ou défaire votre capacité à développer votre force.

Ici, nous discuterons de l’apport calorique, répondrons à la question courante «Combien de protéines dois-je manger pour gagner du muscle» et d’autres éléments importants d’une alimentation saine qui vous aideront à développer vos muscles et votre force.

La relation entre l’alimentation et l’exercice

Selon vous, qu’est-ce qui est le plus important pour construire le corps que vous voulez, votre alimentation ou vos entraînements?

Beaucoup disent que c’est 80% de régime et 20% de travail. En tant qu’entraîneur personnel expérimenté, je dis que c’est 100% chacun. Pour obtenir les résultats souhaités, votre alimentation doit s’aligner sur vos entraînements.

Une mauvaise alimentation se traduira par un entraînement médiocre, qui ne vous donnera pas l’énergie et l’intensité dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. En adoptant une alimentation saine, vous pouvez vous entraîner dur dans la salle de sport et récupérer correctement pour développer vos muscles.

De même, vous pouvez manger 100% propre et sain, mais si vous ne vous entraînez pas dans la salle de sport plusieurs fois par semaine avec suffisamment d’intensité, vous ne stresserez pas suffisamment vos muscles pour les faire grandir.

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Votre apport calorique

Le Saint Graal de la transformation corporelle est de pouvoir perdre de la graisse et de développer des muscles en même temps. Nous sommes inspirés par ces transformations étonnantes que nous voyons sur Internet, et nous pensons que tout le monde a obtenu ses résultats en transformant une cellule adipeuse en une cellule musculaire.

Les transformations corporelles réussies commencent par comprendre un peu comment votre corps fonctionne.

Pour que la perte de graisse se produise, vous devez brûler plus de calories par jour que vous n’en mangez. Lorsque vos cellules graisseuses commencent à rétrécir, votre corps métabolisera l’excès de graisse, vous laissant réduit la graisse corporelle.

La construction musculaire se produit lorsque vous mangez un excès de calories. Les calories supplémentaires aideront à augmenter la taille de vos fibres musculaires afin que vous deveniez progressivement plus fort et augmentiez votre métabolisme global.

Vous vous demandez peut-être comment vous êtes censé perdre de la graisse et développer des muscles maigres en même temps, et la vérité est que vous ne pouvez pas. Ce sont des processus métaboliques opposés.

Si vous voulez perdre de la graisse et développer des muscles maigres, choisissez-en un pour commencer. Ma recommandation est que si vous êtes une femme avec plus de 30% de graisse corporelle ou un homme avec plus de 20% de graisse corporelle, votre premier objectif devrait être de perdre de la graisse.

Avoir une couche de graisse masquera souvent les gains musculaires que vous récolterez au gymnase. Il semblera que vous deveniez simplement plus gros et plus doux plutôt que plus maigre et plus défini lorsque vous ajoutez du muscle à votre silhouette.

De plus, en suivant un régime riche en calories pour développer vos muscles, vous prendrez inévitablement du poids grâce à la graisse. C’est juste la nature de la construction des muscles, à moins que vous ne soyez extrêmement méticuleux au sujet de vos calories.

Pour perdre du gras, calculez le nombre de calories que votre corps brûle et éliminez 10 à 15% des calories pour démarrer le processus de perte de graisse.

Pour construire du muscle, ajoutez 10 à 15% de calories supplémentaires de votre brûlure calorique actuelle à votre régime de renforcement musculaire. Surveillez votre poids et votre graisse corporelle pour vous assurer que vous n’emballez pas trop de graisse pendant cette période.

Protéine: le macronutriment de renforcement musculaire

L’ajout de plus de protéines dans votre régime de gain musculaire peut vous être bénéfique de plusieurs manières, comme indiqué ci-dessous:

Augmenter la satiété

Une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent le wagon de régime et abandonnent leur régime est parce qu’ils ont faim. tout le temps. Avec les restrictions alimentaires et les restrictions caloriques, la mentalité de se sentir privé chaque jour conduit à une augmentation de la faim. L’ajout d’une quantité substantielle de protéines à chaque repas vous permettra de vous sentir satisfait et de garder la faim à distance.

Boostez votre métabolisme

Des trois macronutriments – protéines, lipides et glucides – les protéines ont l’effet thermogénique le plus élevé. Tout ce que vous mangez nécessite de l’énergie pour digérer, stocker et absorber les nutriments, et jeter tout ce qui reste. La digestion des protéines prend le plus d’énergie des trois, de sorte qu’environ 30% des protéines que vous mangez sont brûlées au cours du processus de digestion, ce qui augmente votre métabolisme.

Construire et conserver la masse musculaire

Le muscle lui-même est métaboliquement coûteux à entretenir. Cela coûte beaucoup d’énergie et de calories, non seulement pour construire du muscle, mais aussi pour le maintenir, car il s’agit d’un tissu actif.

Les protéines sont un macronutriment que votre corps ne peut pas stocker. C’est pourquoi il est essentiel que vous mangiez des protéines 24 heures sur 24 pour favoriser la croissance et la réparation musculaires. Sans protéines, votre corps sera incapable de construire de nouveaux muscles que vous décomposez dans le gymnase.

De combien de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle?

Beaucoup de gens se demandent: «Combien de protéines dois-je manger pour gagner du muscle?» Comme la plupart des choses dans la vie, il n’y a pas de réponse unique, mais il existe des lignes directrices qui peuvent aider en ce qui concerne les aliments pour la construction musculaire.

Combien de protéines par jour?

le les besoins diététiques recommandés (AJR) pour les protéines quotidiennes sont à un modeste 0,8 g / kg de poids corporel par jour. Cela signifie que si vous pesez 130 lb, un apport optimal en protéines se traduirait par une consommation d’au moins 47 g de protéines, ou environ 2 petites poitrines de poulet par jour dans le cadre d’un régime de renforcement musculaire.

Cette exigence de RDA est le strict minimum de consommation de protéines et est basée sur l’individu sédentaire moyen. Si vous ne faites pas d’exercice et si vous restez assis plus de 8 heures par jour, alors la recommandation RDA est parfaite pour vous, et il n’y a aucune raison pour que vous ayez besoin de manger plus de protéines.

Combien de protéines par jour pour construire le muscle?

J’ai découvert en entraînant des clients qu’un apport plus élevé en protéines se traduit par une perte de graisse plus rapide et un métabolisme plus élevé par rapport à un apport en protéines plus faible, même si vous ne faites pas de musculation. Si vous ajoutez plus de protéines à votre alimentation, vous mangez moins, ce qui entraîne une perte de poids.

Pour développer la perte de masse musculaire et de graisse, je recommanderais qu’environ 40% de vos calories totales proviennent de protéines, soit environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Si vous êtes nouveau à manger autant de protéines avec un régime maigre en vrac, commencez par ajouter environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, et travaillez-vous jusqu’à inclure des collations protéinées ou même des boissons protéinées au lactosérum pour répondre à vos besoins quotidiens en dehors de vos repas. .

Bonnes sources de protéines

Comme vous vous demandez quoi manger pour gagner du muscle, vous pouvez commencer à réduire votre apport en protéines en mangeant un copieux petit-déjeuner si vous recherchez la quantité de protéines nécessaire pour développer vos muscles. La plupart des gens mangent beaucoup de glucides au petit-déjeuner, comme des flocons d’avoine, un bagel, un smoothie ou un muffin et se retrouvent affamés bien avant le déjeuner.

Au lieu de cela, remplacez votre petit-déjeuner par des choix riches en protéines comme des œufs, du yogourt grec ou du saumon fumé, ou jetez une boule de poudre de protéines dans votre smoothie ou votre gruau.

Les sources de protéines animales sont des sources de protéines complètes et constitueront la meilleure qualité de protéines pour votre alimentation, car elles contiennent des sources élevées de lysine, qui est l’acide aminé essentiel pour développer les muscles. Assurez-vous d’obtenir vos protéines de différentes sources afin d’obtenir différents micronutriments et minéraux.

Top 10 des aliments les plus riches en protéines

Pour quelqu’un qui est végétalien ou qui penche pour un régime végétarien, il y a encore beaucoup d’options, mais ce sera plus difficile car la plupart des plantes ne sont pas des sources complètes de protéines. Le soja et ses produits comme le tofu, le tempeh et l’edamame sont des exemples d’une protéine végétale complète.

D’autres exemples de sources végétariennes de protéines sont le quinoa, les haricots et les noix. Encore une fois, vous voulez varier vos sources de protéines afin d’obtenir différentes vitamines et minéraux de votre nourriture.

Devriez-vous prendre des suppléments?

La question la plus courante qui se pose lorsque les gens pensent à développer leurs muscles est de savoir quel type de supplément protéique acheter.

Ma recommandation est de faites de votre mieux pour obtenir d’abord des protéines provenant de sources alimentaires car ils sont une source naturelle d’acides aminés, de minéraux et de micronutriments. Manger les protéines plutôt que les boire vous aidera à rester rassasié plus longtemps, car votre corps a besoin de décomposer les aliments.

Cependant, il y a des moments où vous êtes en déplacement et vous n’avez tout simplement pas le temps de vous asseoir et de manger. Dans ce cas, un shake protéiné serait une bonne option.

Faites vos recherches sur un complément protéique avant d’acheter afin d’obtenir le meilleur pour vos besoins. Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur ce que vous devez rechercher dans une poudre de protéines saine et propre:

1. Inspecté par un tiers

La première chose que vous devriez rechercher est si le supplément protéique que vous envisagez a été inspecté par une société tierce indépendante. Cela vous dira si la protéine par portion sur l’étiquette nutritionnelle est exacte.

Dans le même temps, l’inspection vérifiera également la présence de contaminants et de métaux lourds qui pourraient être présents et nocifs pour votre santé.

2. La quantité de protéines (g) par portion est proche de la portion (g)

Vous voulez également vous assurer que vous payez pour un supplément protéiné et non un substitut de repas riche en glucides et en protéines minimales pour votre régime de renforcement musculaire. Vous pouvez vérifier en regardant l’étiquette nutritionnelle.

Souvent, les grammes d’une portion sont beaucoup plus gros que les grammes de protéines de la portion. Cela se produit lorsqu’il y a un excès de charge sous forme de colorant, d’arômes et d’additifs de sucre.

Par exemple, une portion peut peser 30 grammes, mais elle ne contient que 23 grammes de protéines, les 7 autres grammes étant des charges diverses. Cela signifie qu’avec chaque cuillère de poudre de protéines, 25% de votre argent est consacré au paiement des ingrédients de remplissage.

Il est également important de s’assurer que la taille d’une portion contient réellement une quantité en grammes, sinon vous n’aurez aucune idée de la quantité de protéines que vous buvez dans chaque portion, ce qui est un marketing trompeur.

3. Peu ou pas de remplissage

Extraire des protéines pures et de qualité est un processus coûteux. Pour réduire les coûts, les entreprises ajouteront des charges, telles que des arômes naturels et artificiels, des édulcorants artificiels et d’autres composants pour que la poudre se mélange bien avec tout ce avec quoi vous la mélangez.

Si vous consommez un shake protéiné ou deux chaque jour, cela signifie également que vous buvez ces charges artificielles, qui sont malsaines et ne font rien pour vos muscles. Faites de votre mieux pour rechercher une protéine de haute qualité et utilisez votre argent pour acheter des protéines plutôt que des charges et des arômes.

En résumé

Les voyages de transformation corporelle sont des moments passionnants qui changent votre vie pour vraiment mettre en valeur votre santé et votre potentiel corporel. Ils peuvent vraiment faire ressortir le meilleur de vous lorsqu’ils sont bien faits.

Associer le bon entraînement à un régime de renforcement musculaire riche en aliments sains et en bons ratios de macronutriments vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement. En suivant les recommandations de cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer vos muscles et perdre de la graisse.

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Crédit photo en vedette: Alonso Reyes via unsplash.com