Les étirements sont l’un de ces aspects du fitness que beaucoup de gens oublient commodément. Peut-être faites-vous partie de ceux qui considèrent les étirements comme une simple corvée destinée aux ballerines et gymnastes. Bien qu’ils soient parfaits pour les deux, les étirements statiques peuvent donner un coup de pouce à toute routine d’entraînement pour les personnes de tous niveaux de forme physique.

Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous vous entraînez, que ce soit pour le sport ou le fitness, une chose est sûre : les étirements peuvent vous aider. Les étirements statiques présentent une myriade d’avantages, tels que l’amélioration de la flexibilité et la réduction de la tension musculaire, qui vous permettent finalement de suivre vos routines d’entraînement avec une plus grande efficacité.

Pour les besoins de cet article, nous allons nous concentrer sur plusieurs grands étirements statiques et examiner les avantages et le moment où ils doivent être effectués.

Avantages des étirements statiques

Les étirements statiques présentent de nombreux avantages qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement. Certains d’entre eux incluent:

Flexibilité améliorée

Si vous voulez être plus performant, la flexibilité est d’une importance capitale, quels que soient les entraînements spécifiques que vous effectuez. Heureusement, les étirements statiques sont tout ce dont vous avez besoin pour obtenir toute la flexibilité que vous désirez.

La flexibilité, également connue sous le nom d’amplitude de mouvement (ROM) autour d’une articulation, a été démontrée par plusieurs études comme étant améliorée par l’étirement statique.

Bien que le mécanisme spécifique par lequel cela se produit ne soit pas encore clair, il a été démontré que les étirements statiques augmentent considérablement la flexibilité des muscles et des articulations et la longueur des tissus, qui fonctionnent en tandem pour rendre votre entraînement plus efficace.

Prévenir les blessures

Si vous cherchez à repousser vos limites d’entraînement sans vous blesser, les étirements vous rendront un grand service. La recherche a montré à maintes reprises qu’effectuer les bons étirements avant et après l’entraînement aide grandement à la prévention des blessures.

Pense-y de cette façon:

Lorsque vous vous étirez, vous poussez littéralement vos articulations et vos fibres musculaires à leur limite. Cela augmente la tolérance à l’étirement de ces muscles et articulations au fil du temps, et la tolérance accrue vous permet d’effectuer des exercices plus rigoureux sans impacter négativement votre corps ni risquer de blessure.

Augmentation du flux sanguin vers les articulations

Un autre avantage des étirements est l’augmentation du flux sanguin – et par extension, l’apport de nutriments – aux articulations et aux muscles des zones cibles. Ceci, à son tour, améliore les performances de ces muscles et articulations en raison de la disponibilité de plus de nutriments, d’une meilleure oxygénation et de l’élimination des métabolites.

Pour l’étirement statique, cependant, le mécanisme d’action n’est pas aussi simple. Lors d’un étirement statique, le flux sanguin (oxygénation capillaire) diminue temporairement en raison de la compression vasculaire.

Cependant, immédiatement après avoir relâché l’étirement, le flux sanguin vers ces zones double presque les niveaux de pré-étirement.

Amélioration de la récupération

Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous avez probablement découvert qu’une séance d’entraînement rigoureuse peut vous laisser lutter contre les muscles endoloris pendant des jours.

La récupération signifie essentiellement se débarrasser de cette douleur et remettre vos fibres musculaires à leur état optimal.

Des recherches ont montré que la pratique d’étirements statiques après votre séance d’entraînement aide à réduire les douleurs musculaires. Et bien que certains puissent affirmer que cet effet est minime, il n’en reste pas moins que les étirements aident à raccourcir votre temps de récupération.

L’étirement permet aux tissus d’être mieux hydratés une fois la tension induite relâchée, ce qui favorise une réduction de l’inflammation et une réparation plus rapide de ces tissus.

D’autres raisons pour lesquelles vous devriez vraiment incorporer des étirements dans votre entraînement incluent :

  • Détente améliorée
  • Efficacité de mouvement accrue
  • Réduction du risque de douleurs lombaires
  • Réduction de la tension musculaire
  • Amélioration de la coordination neuromusculaire
  • Amélioration de l’équilibre et de la conscience posturale
  • Soulagement des crampes

15 étirements statiques pour améliorer vos entraînements

Voici quelques exercices incroyables qui maintiendront votre corps en parfait état et feront passer votre routine d’entraînement au niveau supérieur.

1. Étirement du cou

En position assise ou debout, placez doucement votre bras droit sur le côté droit de votre tête et placez l’autre bras à vos côtés. Tirez lentement votre tête vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’étirement du côté gauche de votre cou. Tenez pendant environ 30 secondes avant de relâcher et répétez pour le côté opposé.

De nombreuses personnes ont tendance à maintenir le stress et la tension dans leur cou et leurs épaules. Si vous trouvez que c’est le cas, c’est l’un des meilleurs étirements statiques à utiliser pour un relâchement musculaire dans cette zone.

2. Étirement de la poitrine

Tenez-vous debout, les doigts entrecroisés derrière le dos, près de vos fesses. Tout en gardant vos omoplates ensemble et votre dos droit, poussez vos bras derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre poitrine. Tenez pendant environ 20-30 secondes avant de relâcher.

3. Étirement des épaules en travers du corps

Étirement des épaules et des bras « CASS FITNESS

Tenez-vous droit ou asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un tapis et étendez un bras devant jusqu’à la hauteur des épaules. Saisissez le bras tendu avec votre autre bras et tirez-le vers votre poitrine tout en gardant le bras tendu droit. Continuez la traction jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre épaule. Tenez 30 secondes et répétez pour l’autre bras.

4. Étirement statique des triceps

Soulevez vos bras au-dessus de votre tête, les deux bras légèrement derrière votre tête et pliés au coude. Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps. Tenez pendant environ 30 secondes et répétez pour l’autre bras.

Beaucoup connaissent cet étirement depuis les cours de gym, mais c’est vraiment l’un des meilleurs étirements statiques pour les bras.

5. Étirement des biceps

Exercices de bras |  Étirement des biceps aux genoux pliés assis

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec vos doigts pointés loin de votre corps, placez vos deux paumes à plat sur le sol derrière vous. Pendant que vos mains sont fermement en place, faites glisser lentement vos fesses vers vos pieds jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’étirement de vos biceps, de vos épaules et de votre poitrine. Tenez pendant environ 30 secondes avant de relâcher.

6. Étirement du poignet

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En vous tenant droit ou en vous asseyant bien, étendez votre bras droit vers l’avant à hauteur d’épaule avec vos doigts pointés vers le plafond. Saisissez vos doigts droits avec votre main gauche et tirez votre main droite pour plier le poignet jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’étirement. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez pour le bras opposé.

7. Étirement latéral

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez votre bras droit et passez au-dessus de votre tête vers votre côté gauche tout en vous penchant sur le côté. Continuez à plier votre côté lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre côté droit. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez pour le côté opposé.

Les muscles le long de votre corps sont notoirement difficiles à étirer. C’est l’un des meilleurs étirements statiques à essayer de manière cohérente pour les détendre.

8. Étirement statique abdominal

Allongez-vous sur le ventre, le visage vers le sol et les paumes tournées vers le sol, comme si vous alliez faire une pompe. Tout en gardant votre bassin fermement sur le sol, poussez doucement le haut de votre corps vers le haut. Cela devrait vous faire sentir un peu d’étirement dans vos abdominaux. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de relâcher.

9. Torsion vertébrale inclinée

Supta Matsyendrasana - Torsion de la colonne vertébrale en supination - Yogaasan

Allongez-vous, les bras étendus sur les côtés et posés sur le sol. Tout en gardant la jambe droite tendue, tirez votre genou gauche vers votre poitrine, inclinez-le vers votre côté droit, puis déposez-le lentement sur votre jambe droite tendue.

Gardez vos omoplates à plat sur le sol et vous devriez sentir l’étirement autour de votre dos. Tenez pendant environ 30 secondes et répétez pour le côté opposé.

10. Genoux à la poitrine

Exercice genou-poitrine tiré des conseils des kinésithérapeutes pour gérer la douleur à la maison - The Active Times

Allongez-vous sur le sol face au plafond, les genoux pliés. Tenez vos tibias et tirez vos genoux vers votre poitrine. Cela devrait vous faire sentir un certain étirement dans le bas du dos. Tenez pendant environ 30 secondes avant de relâcher. Si vous cherchez à détendre les muscles de votre dos, c’est l’un des étirements statiques que vous pouvez faire quotidiennement.

11. Étirement statique des fléchisseurs de la hanche

Comment faire l'étirement de la fente debout

Tenez-vous droit dans une position de fente standard et placez vos deux mains sur vos hanches. Sortez sur votre pied droit en position de mini-fente, sans que votre genou dépasse votre orteil droit. Tenez pendant environ 30 secondes et répétez pour le côté gauche.

12. Figure 4 Étirement

Comment faire un étirement de la figure 4 |  Coupe ouverte

Asseyez-vous bien droit sur le sol avec les deux genoux pliés et les deux pieds au sol. Soulevez votre jambe droite et passez-la sur votre cuisse gauche, tandis que votre genou gauche reste plié. Tirez les deux jambes vers l’intérieur vers votre abdomen pour un étirement profond de vos fessiers. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.

13. Étirement du quad debout

Tenez-vous droit tout en maintenant une posture droite. Avec votre main gauche, saisissez un poteau, un mur ou tout autre objet durable pour l’équilibre. Avec votre main droite, saisissez votre pied droit et remontez vos talons jusqu’à ce qu’ils touchent vos fesses.

Gardez vos genoux rapprochés tout en faisant cela, poussez votre hanche vers l’avant et vous devriez sentir l’étirement de vos quadriceps. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez pour l’autre côté. C’est l’un des meilleurs tronçons statiques pour les quads.

14. Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite tendue devant vous et votre jambe gauche pliée. Avancez avec votre main droite et touchez vos orteils droits. Cela devrait provoquer un étirement de votre ischio-jambier droit.

Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez pour la jambe gauche. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, essayez de tenir votre tibia à la place, mais essayez d’aller plus loin à chaque fois que vous effectuez l’étirement jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos orteils.

15. Étirement du mollet

Asseyez-vous sur le sol et étendez votre pied droit droit devant vous. Tirez doucement vos orteils droits vers l’arrière avec votre main droite. Cela devrait provoquer un étirement notable de votre mollet.

Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez pour la jambe gauche, si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, utilisez une corde ou une serviette pour tirer vos orteils vers l’intérieur.

Bonus : Étirez-vous avec une bande de résistance

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Quand faire des étirements statiques ?

Les étirements statiques sont excellents lorsqu’ils sont effectués correctement et au bon moment. Au fil des ans, des recherches ont montré que les étirements statiques produisent de meilleurs résultats lorsqu’ils sont effectués après l’entraînement ou les jours de repos, mais pas dans le cadre de routines d’échauffement avant une séance d’entraînement explosive.

C’est parce que les étirements statiques ont un refroidir effet sur chaque groupe musculaire et sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués une fois que les muscles sont déjà chauds.

Cela ne signifie pas que vous ne devez jamais effectuer d’étirements statiques avant de vous entraîner, mais faites-le avec parcimonie. Les étirements dynamiques, qui impliquent plus de mouvement, sont généralement recommandés pour l’échauffement car ils aident le corps à mieux se préparer au travail à venir.

La ligne de fond

Se tailler le corps de ses rêves ne consiste pas seulement à soulever des poids et à courir. Vous devez garder votre corps « élastique » si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, et c’est tout l’intérêt des étirements statiques.

À partir d’aujourd’hui, assurez-vous d’intégrer ces exercices d’étirement statique dans votre routine, et en un rien de temps, vous récupérerez plus rapidement et serez plus performant que jamais.

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Crédit photo présenté : Alora Griffiths via unsplash.com