Le « HIIT » dans l’entraînement HIIT est un acronyme pour « High-Intensity Interval Training ». Il s’agit d’un programme par intervalles qui alterne un exercice de haute intensité, qui se fait pendant une courte période de temps avec une période de récupération moins intense effectuée jusqu’à l’épuisement.

Ce type d’entraînement n’est pas pour les âmes sensibles. Les entraînements HIIT doivent être abordés avec prudence. Si vous commencez votre parcours de remise en forme, cet entraînement n’est peut-être pas hors de question car il peut être ajusté pour n’importe quel type de «corps». Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le format, c’est l’un des meilleurs styles à ajouter à votre routine hebdomadaire.

Avantages du HIIT

L’ajout de séances d’entraînement HIIT à la maison à votre routine offre de nombreux avantages. C’est le meilleur moyen de stimuler votre métabolisme, de perdre les kilos en trop, de développer votre force, de gagner du temps et de vous aider à constater des progrès constants dans votre parcours de remise en forme.

Ajouter un entraînement HIIT de poids corporel de 10 à 20 minutes à votre semaine est bénéfique lorsque vous êtes à la maison ou en voyage et que vous manquez de temps. Les activités doivent être adaptables à votre niveau de forme physique, à vos besoins quotidiens et à vos situations de vie actuelles pour obtenir des résultats rapides et éviter de perdre du temps.

À quoi s’attendre lors d’un entraînement HIIT

N’importe quel programme d’exercice augmentera votre fréquence cardiaque, donc si vous avez été absent du jeu pendant un moment, consultez toujours votre médecin avant de suivre un programme de conditionnement physique. Il est également conseillé de commencer petit et de développer votre endurance.

Si vous venez de commencer, votre période de repos peut être un peu plus longue au début, mais avec de la cohérence, vous deviendrez plus en forme, ce qui vous permettra de gérer des périodes de repos plus courtes et plus d’intervalles à une intensité plus élevée. Attendez-vous à fournir un effort maximal pour les premiers intervalles.

N’oubliez pas qu’il s’agit de votre parcours de remise en forme et que l’expérience de chacun sera différente. La chose la plus importante est de vous rencontrer là où vous êtes et d’être cohérent, afin que vous puissiez commencer à remarquer vos résultats.

Commençons.

Entraînement HIIT de 30 minutes

Voici un entraînement HIIT rapide de 30 minutes que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où. Allez à un rythme approprié à votre niveau de forme physique afin de pouvoir maintenir une bonne forme tout au long de la routine, et commencez et terminez toujours par un étirement.

J’aime suivre l’échelle RPE ou le taux d’effort perçu pour évaluer mon intensité. Si vous ne possédez pas de cardiofréquencemètre, cette échelle vous permettra d’identifier quand vous devez diminuer ou augmenter l’intensité. (Voir le tableau ci-dessous.)

Sur une échelle de 1 à 10, comment vous sentez-vous ? 1 équivaut à un effort très léger avec un schéma respiratoire régulier, et 10 signifie un effort maximal total où vous êtes incapable de tenir une conversation. Tout au long de la vidéo, je fournirai des conseils et des modifications pour vous aider à ajuster vos niveaux en conséquence.

Pour cet entraînement HIIT à la maison, il y aura un circuit de cinq exercices avec trois tours chacun, 35 secondes de travail et 10 secondes de repos. Prévoyez une récupération de 30 secondes à 1 minute après chaque tour.

Commencez toujours chaque séance par un échauffement dynamique pour préparer le corps à des mouvements plus intenses. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de chaque exercice, mettez votre corps au défi en ajoutant une autre série et en augmentant votre vitesse.

Plongeons directement dans :

Échauffement dynamique de 5 minutes

Diminuez la tension musculaire et augmentez votre flexibilité et votre mobilité autour des articulations avec cet échauffement dynamique de 5 minutes.

(1 x 10 répétitions pour chaque mouvement)

1. Jumping Jacks

Tenez-vous debout, les pieds joints et placez vos bras à vos côtés. En même temps, sautez les pieds écartés et levez les bras au-dessus de votre tête. Remontez vos pieds ensemble et ramenez vos bras vers le bas. Répétez jusqu’à ce que les répétitions souhaitées soient atteintes.

Modification: Perdez le saut et marchez d’un côté à l’autre.

2. Croisements ischio-jambiers

Commencez à la fin de votre tapis. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et inclinez-vous ou pliez-vous vers l’avant à partir du pli de la hanche, en atteignant vos orteils. Répétez de l’autre côté, en marchant vers la droite. Revenez et répétez cinq fois en marchant à gauche.

3. Quadriceps de marche

Tenez-vous à l’arrière de votre tapis face à l’avant. Pliez votre genou droit et saisissez le haut de votre pied droit, en tirant votre talon vers vos fessiers. Poussez vos hanches vers l’avant pour sentir l’étirement à l’avant de la cuisse. Alternez avec le pied gauche et complétez-en cinq de chaque côté.

4. Débrayages avec étirement des hanches à faible fente

Tenez-vous à l’arrière de votre tapis. Inspirez en balayant vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, expirez et repliez-vous vers vos orteils. Débarrassez-vous sur une planche haute. Prenez votre pied droit et amenez-le à l’extérieur de l’orteil droit. Gardez la main gauche au sol et tendez le bras droit vers le ciel. Tourner. Amenez le bras droit vers le bas et revenez à la planche. Basculez vers le côté gauche. Revenez à la planche et ramenez les mains aux pieds. Revenez debout et répétez.

5. Chat-Vache

Descendez aux mains et aux genoux. Inspirez, levez le regard et laissez tomber le ventre sur le tapis, en arrivant à un dos légèrement arqué. Expirez, rentrez le menton, rentrez le ventre, faites le tour de la colonne vertébrale et répétez cinq fois.

6. Colonne vertébrale en T

Restez sur vos mains et vos genoux. Placez votre main droite derrière votre tête. Tournez le corps en atteignant le coude droit jusqu’au pouce gauche. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

7. Ours rampant jusqu’à Down Dog

Restez sur vos mains et vos genoux et rentrez vos orteils en dessous. Placez vos genoux à environ un pouce du sol. Inspirez pour vous préparer, puis expirez et redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers le ciel, en arrivant à un «V» inversé. Pédalez vos pieds en pliant un genou puis l’autre pour sentir l’étirement de vos mollets et de vos ischio-jambiers.

Exercices HIIT

Voici les entraînements HIIT que vous pouvez faire à la maison. N’oubliez pas de prendre 30 secondes à une minute de temps de récupération après chaque tour.

1. Squat avec coup de pied

Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches avec les orteils tournés. En gardant votre tronc engagé et votre poitrine fière, commencez à engager vos fessiers et asseyez-vous les hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à engager les fessiers et les jambes pendant que vous conduisez à travers les pieds pour vous lever. Équilibrez-vous sur la jambe gauche pendant que vous sortez le pied droit. Imaginez que vous défoncez une porte. Accroupissez-vous et répétez pendant 35 secondes, puis changez de côté

Modification: Gardez le coup bas.

2. Tapez sur l’épaule à planche haute pour pousser

Commencez en position de planche haute. Gardez le noyau serré et soulevez la main droite vers l’épaule gauche. Remettez-le en place et répétez de l’autre côté. Alternez trois fois de chaque côté, puis ajoutez trois pompes. Répétez cette séquence jusqu’à ce que 35 secondes se soient écoulées.

Modification: Élevez le sol en effectuant l’exercice sur votre comptoir de cuisine ou sur une table basse solide.

3. Fente latérale au saut à une jambe

Commencez par marcher du pied droit vers la droite. En gardant la jambe gauche tendue, pliez le genou droit et asseyez-vous les hanches en arrière et en bas. Revenez en haut, montez le pied droit et sautez sur le pied gauche en poussant le genou droit vers la poitrine. Répétez l’opération pendant 35 secondes, puis changez de côté.

Modification: Perdre le saut.

4. La planche latérale passe à travers

Commencez en planche latérale, en soutenant votre poids corporel sur votre coude gauche et en soulevant le bas du corps du sol. Assurez-vous que vos épaules, hanches, genoux et chevilles sont empilés. Prenez votre bras droit droit vers le ciel. Abaissez votre bras droit et atteignez-le sous le corps, en faisant une torsion. Détordez-le et ramenez-le vers le ciel. Terminez 35 secondes et changez de côté.

Modification: Gardez le genou inférieur vers le bas.

5. Entraînement au genou à une jambe

Soutenez votre poids corporel sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche sur le côté. Pliez le genou droit et levez les bras. Dans le même temps, pliez les bras à vos côtés et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis reculez-vous droit sur le côté. Continuez ce mouvement jusqu’à ce que les 35 secondes soient terminées, puis changez de côté. Déplacez-vous à une vitesse adaptée à votre niveau de forme physique.

Juste de commencer?

Il est normal d’être intimidé par les programmes HIIT en raison de leur intensité, mais que cela ne vous décourage pas de les essayer.

Si vous commencez lentement et ajustez l’entraînement à votre propre niveau de forme physique, vous finirez par en récolter les bénéfices. Commencez par ajouter quelques intervalles de jogging si vous marchez actuellement confortablement pendant 30 minutes à un rythme régulier. Marchez deux minutes, puis courez une fois en alternant quelques fois jusqu’à fatigue ou le reste du temps.

Une fois que vous vous sentez prêt, réduisez la quantité de marche. Si vous préférez rester à la maison, effectuez un exercice de force comme des pompes suivi de 30 secondes de jumping jacks.

Vous n’aimez pas sauter ? Effectuez le même mouvement. Ne faites qu’un pas de côté et perdez le saut. Une fois que vous avez établi un niveau de condition physique de base et que vous êtes prêt à améliorer votre niveau, effectuez l’entraînement ci-dessus une fois par semaine.

Si vous vous entraînez depuis plus de six mois et que vous avez une base solide, ajoutez l’entraînement ci-dessous deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également régler l’intensité en augmentant le temps à 45 secondes à une minute au lieu de 35 secondes, et garder la récupération à 20 à 30 secondes après chaque exercice et le temps de repos par tour à 30 à 40 secondes.

Plats à emporter

Les entraînements HIIT à la maison sont un excellent ajout à votre programmation hebdomadaire pour améliorer votre niveau de forme physique et modifier votre composition corporelle. Ajuster l’intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez vous donnera la confiance nécessaire pour continuer.

Écoutez votre corps pour comprendre ce qui est le mieux pour vous et connaître vos limites. Plus vous êtes cohérent et déterminé à ajouter ces entraînements à votre routine, plus vous obtiendrez des résultats rapidement.

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Crédit photo présenté : Olivia Bauso via unsplash.com