La construction musculaire demande-t-elle beaucoup de temps et de dévouement ? Oui et non. Je sais que ce n’est pas ce que vous vouliez entendre, mais approfondissons. Les plus grandes préoccupations que j’ai rencontrées lors de la formation de clients (en particulier des femmes) sont le temps et la peur d’être encombrant.
Tout d’abord, si le temps est votre plus gros obstacle, je comprends. Avec les responsabilités familiales et professionnelles qui se profilent quotidiennement, il semble plus être un luxe de réserver du temps pour soi plutôt qu’une nécessité. Mais prendre soin de soi est l’une des choses les plus importantes, en plus de respirer, que nous devons faire pour bouger et se sentir mieux pour le long couloir. Et la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de passer toute la journée au gymnase pour en récolter les fruits.
Deuxièmement, si vous craignez que la construction musculaire ne vous donne l’air volumineux, clarifions l’air et examinons la différence entre l’hypertrophie musculaire et la force et, sans devenir trop scientifique, les hormones qui jouent un rôle dans le développement de la taille musculaire entre les sexes.
Hypertrophie musculaire
Un muscle dont la taille augmente en fonction de variables spécifiques, telles que l’entraînement à une intensité plus faible et à un volume plus élevé (plus de jours, périodes de repos plus courtes allant de 1 à 2 minutes). L’entraînement à l’hypertrophie est souvent effectué en « splits » ou en alternance du haut et du bas du corps, par exemple.
L’entraînement en force
Une augmentation de la capacité fonctionnelle des muscles. L’entraînement en force a une intensité plus élevée et un volume d’entraînement plus faible (moins de jours, périodes de repos plus longues, 2 à 5 minutes). L’objectif est de soulever des poids plus lourds avec moins de séries et de répétitions. Les directives de musculation incluent l’exécution de mouvements multi-articulaires complexes, tels qu’un squat ou un développé couché, puis l’accessoirisation avec des exercices à une seule articulation comme une flexion des biceps et une presse à épaules.
Une méthode de musculation pour le haut du corps fonctionnerait pour différents groupes de mouvements au cours de l’entraînement au lieu d’effectuer des exercices quotidiens pour des parties du corps individuelles.
- Pousser – impliquant la poitrine, les épaules et les triceps
- Tirer- impliquant le séquençage du dos et des biceps
La testostérone est une hormone produite naturellement qui se développe pendant la puberté chez les hommes et les femmes. Il a une variété de fonctions, mais pour nos besoins, il est vital pour la construction et le renforcement des muscles et des os maigres. Si nous comparons les niveaux de testostérone masculins et féminins à 19 ans, ils sont significativement différents. Les hommes ont un nombre stupéfiant de 265 à 923 nanogrammes par décilitre de testostérone dans leur sang, contre les femmes avec 5 à 17 nanogrammes. On peut en conclure qu’il est plus difficile pour une femme que pour un homme de développer sa masse musculaire avec une si faible quantité de testostérone.
Ajoutez au mélange ce qui se passe quand nous vieillissons ; nous commençons à perdre plus de muscle si nous menons une vie sédentaire, ce que font la plupart des adultes de plus de 30 ans. Il est encore plus important d’ajouter la musculation à votre routine d’exercice.
La perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, fait naturellement partie du vieillissement. Brian Clarke, Ph.D., un biologiste chercheur qui étudie les muscles squelettiques depuis plus de 25 ans, déclare :
« La masse musculaire culmine dans la trentaine, puis à partir de la quarantaine, il y a une diminution progressive de la masse et de la force. La cause de la sarcopénie n’est pas complètement comprise, mais on pense qu’elle est multifactorielle. Les changements hormonaux, l’activité réduite, les changements alimentaires, l’inflammation et la neurodégénérescence y contribueront probablement.
La bonne nouvelle est que vous pouvez commencer à développer vos muscles à tout âge, quelle que soit votre expérience antérieure.
Si vous visez à créer un futur soi fort avec plus de muscles, moins de graisse, un meilleur sommeil et des activités quotidiennes avec vigueur, alors vous devez évaluer où vous en êtes maintenant et le changer si vous n’aimez pas ce que vous ressentez et ce que vous voyez.
L’une des meilleures façons de changer et de se sentir mieux dans son corps est de ajouter plus de mouvement et d’entraînement de résistance à votre routine.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase tous les jours pour en récolter les bénéfices. Se mettre en forme et développer ses muscles peut être simple à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Vous pouvez développer vos muscles avec un programme d’entraînement adapté à votre emploi du temps chargé tout en suivant un régime nutritif qui laisse de la place aux choses que vous aimez.
Vivre un mode de vie sain semble différent pour tout le monde. Vous pouvez gagner en force si vous aimez courir, faire du vélo, nager, faire de la randonnée, danser, boxer, pilates ou Barre. Mais si vous recherchez une méthode supplémentaire efficace et efficiente pour développer vos muscles, vous devrez soulever des poids, point final.
Pourquoi la construction musculaire est-elle si bénéfique ?
Bouger davantage et faire de la musculation amélioreront votre humeur et renforceront votre endurance cardiaque et votre force musculaire, parmi de nombreux autres avantages :
Soutient les articulations
L’idée fausse commune est que soulever des poids est dur pour les articulations. Il y a une douleur d’apparition retardée en soulevant des poids en raison des déchirures microscopiques causées par une augmentation de poids par rapport à ce à quoi vous êtes habitué, mais vos articulations sont probablement douloureuses parce que vous soulevez plus que vous ne pouvez gérer ou que vous avez une mauvaise forme. Selon le Dr Muffadal Gombera de la clinique de médecine orthopédique du sport de Houston, de nombreuses études ont montré que l’haltérophilie et la musculation affectent positivement les articulations au fil du temps en desserrant les articulations raides et douloureuses.
La musculation est également un excellent moyen de prévenir la douleur. Parce qu’il renforce les muscles et les articulations, il leur permet de rester plus flexibles et de maintenir une plus grande amplitude de mouvement, ce qui aide à réduire la probabilité que vous ressentiez des douleurs articulaires plus tard, explique le Dr Gombera.
Prend en charge la composition corporelle
L’exercice cardiovasculaire était autrefois considéré comme le tout avec l’exercice. Le cardio reste un excellent ajout à toute routine aidant à développer l’endurance et les endorphines, mais soulever des poids est la voie à suivre si vous voulez un moyen efficace de modifier votre composition corporelle. À poids égal, les muscles et la graisse ont le même poids. La différence est la densité. Parce que le muscle est dense, il prend moins de place dans le corps que la graisse, ce qui vous donne un aspect plus maigre.
Améliore votre santé mentale
Il n’est pas surprenant que l’exercice, en particulier l’haltérophilie, puisse améliorer votre santé mentale, mais comment et pourquoi ?
Certains experts pensent que le stress induit par l’exercice régulier imite la réponse de l’anxiété, vous aidant à gérer différentes situations avec un plus grand sentiment de calme et de facilité.
De plus, ressentir un sentiment d’accomplissement en se levant du lit et en sortant à 6 heures du matin pour un ascenseur tôt le matin est très gratifiant. Le succès précoce est le catalyseur pour créer des habitudes plus saines plus tard, comme faire des choix alimentaires plus sains, marcher pendant le déjeuner ou se coucher plus tôt.
Rend tout plus facile
Avoir l’air mince est un excellent facteur de motivation pour vous aider à démarrer, mais si vous n’êtes pas assez fort pour vous déplacer facilement tout au long de la journée, cela ne suffira pas à vous faire avancer.
Au fur et à mesure que vous construisez plus de muscle, les tâches quotidiennes commencent à vous sembler plus gérables. Plus besoin de s’essouffler en montant un escalier, de demander à quelqu’un de vous aider à soulever vos bagages dans le compartiment supérieur ou de craindre une fracture de la hanche lorsque vous perdez l’équilibre et que vous tombez dans votre salon. Si ce n’est pas assez de motivation pour continuer à pomper du fer, je ne sais pas ce que c’est.
Comment construire du muscle
Maintenant que vous savez pourquoi la construction musculaire est importante, parlons de la façon dont nous commençons et continuons au fil du temps.
La croissance musculaire dépend en grande partie de l’ADN et du sexe d’une personne, mais peut être modifiée en suivant quelques principes fondamentaux utilisés comme base pour des gains supplémentaires. Nous en discuterons 5 pour vous aider à démarrer :
1. Fuel Smart avec des protéines
Une alimentation équilibrée remplie de fibres, de graisses saines et de protéines joue un rôle important dans la construction musculaire, les protéines étant le macronutriment le plus important. Le corps décompose les protéines en acides aminés pour développer les muscles.
Obtenir suffisamment de protéines à partir des aliments et des suppléments est essentiel pour garantir que les protéines sont pleinement utilisées au lieu d’être stockées sous forme de sucre et de graisse. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de manger entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour augmenter la masse musculaire en conjonction avec un exercice régulier. Pour une femme de 130 livres cherchant à gagner de la masse musculaire et de la force, c’est 71 à 100 g, et pour un homme de 150 livres, c’est 82 à 116 g.
Vous trouverez ci-dessous quelques excellentes sources de protéines à ajouter à votre alimentation :
- Haricots/légumineuses
- Tofu
- Poulet
- Viande maigre
- Yaourt
- Poisson
- Graines de noix
2. Connaissez vos sources de protéines
Comme mentionné, le macronutriment principal composé des éléments constitutifs, les acides aminés, est utilisé pour développer, réparer et entretenir vos muscles. Les protéines sont une excellente source de carburant, aident à réduire la faim et favorisent un poids santé. La plupart des gens n’obtiennent pas suffisamment de protéines à partir des aliments seuls, il est donc nécessaire d’inclure un supplément de qualité.
Toutes les sources de protéines ne sont pas égales. La plupart des poudres prétendent être une source de protéines de haute qualité, mais d’après mon expérience, l’utilisation des protéines n’est que de 20 % ou moins. Le produit que j’utilise où la protéine est utilisée à 99% par le corps est Perfect Aminos de Body Health. Avec seulement deux calories et presque 100 % d’utilisation des protéines, j’obtiens ce dont j’ai besoin pour compléter les aliments que je consomme.
Consultez toujours votre médecin pour discuter de vos besoins alimentaires.
3. Soulevez lourd
Un style d’entraînement qui augmente progressivement l’intensité et la durée au fil du temps est appelé surcharge progressive. L’objectif est de maximiser la construction musculaire en stimulant régulièrement le corps.
Si vous êtes nouveau dans ce style d’entraînement en force, il est préférable de travailler avec un entraîneur personnel qualifié pour assurer une bonne forme et augmenter l’intensité trop tôt, ce qui peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel.
4. Effectuez des exercices multi-articulaires
Faire des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme un squat (fait travailler tous les muscles des jambes, des fessiers et du tronc) ou Lat Pull Down (travaille les lats, les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et les biceps) vous permet de soulever plus de poids pour accélérer la croissance musculaire. Les mouvements mono-articulaires comme le biceps curl qui ciblent principalement les biceps, ont leur place mais ne doivent pas être les seuls exercices que vous choisissez.
5. Jours de sommeil/repos
Les jours de repos sont aussi cruciaux que les jours de force. Lorsque vous soulevez des poids, il est normal que vos muscles fassent des déchirures microscopiques en réponse à la charge supplémentaire. C’est pendant la phase de repos que le muscle se répare et gagne en force. Sans repos approprié, vous risquez de vous blesser.
N’effectuez jamais deux jours de force consécutifs. Prévoyez 24 à 48 heures (ou plus, selon la gravité de votre entraînement) après une séance de musculation avant de revenir à votre prochain entraînement, sauf si vous effectuez une routine fractionnée en vous concentrant sur le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain.
Entraînement débutant de 4 semaines pour renforcer la force
Voici un entraînement débutant de 4 semaines pour vous aider à développer votre force :
Semaine 1 & 2 : Deux sets
8 répétitions pour la semaine 1 et 10-12 répétitions pour la semaine 2.
Lors de la sélection de vos poids, choisissez une quantité où vous pouvez maintenir une bonne forme, mais qui reste difficile pour les trois dernières répétitions.
Si vous pouvez effectuer facilement toutes les répétitions, il est temps d’augmenter le poids de 2,5 livres.
Squats au poids du corps
Appuyez sur la poitrine
Rangée à bras unique
Fente avec élévation latérale
Planche haute à basse
Semaine 3 & 4 : Trois séries
8 répétitions pour la troisième semaine et 10-12 répétitions pour la semaine 4.
- Squats au poids du corps
- Appuyez sur la poitrine
- Rangée à bras unique
- Fente avec élévation latérale
- Planche haute à basse
Conclusion
L’entraînement en force est un ajout essentiel à tout programme d’exercice. Que vous commenciez tout juste ou que vous retourniez à la salle de sport après une longue pause, l’ajout de poids à tout programme d’exercices est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire, surtout à mesure que vous vieillissez.
Le bon plan, une bonne nutrition et des efforts constants pour gagner en force soutiendront un mode de vie sain pendant des années.
