Saviez-vous qu’il existe un aliment simple, peu coûteux et riche en nutrimentset probablement déjà dans ton frigo ?
C’est vrai, nous parlons de l’humble œuf. Longtemps considérés comme un aliment de base du petit-déjeuner, les œufs ont attiré l’attention ces dernières années pour leurs bienfaits impressionnants sur la santé.
Donc, que vous soyez un amateur d’œufs ou un sceptique, il est temps d’ouvrir ce sujet et d’explorer pourquoi manger des œufs quotidiennement peut aider à optimiser votre santé.
Les bienfaits nutritionnels des œufs : qu’est-ce qui les rend si sains ?
Inclus avec protéine, vitamineset minéraux essentiel pour bonne santéeggs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.
Un gros œuf contient (1):
- 6,24 grammes de protéines (le blanc d’œuf à lui seul contient 4 grammes de protéines)
- 74 calories
- 5 grammes de gras
- Les 9 acides aminés essentiels
- Vitamines et minéraux, y compris le complexe B, A, D, E et K, le fer et l’iode
La protéine contenue dans les œufs est nécessaire à la construction et à la réparation des tissus du corps et à la construction de muscles maigres. (2)
Et les œufs contiennent vvitamine B12lequel est important pour la santé des hormones, le fonctionnement du cerveau, l’énergie et la production de globules rouges (3).
C’est aussi l’un des rares aliments qui contiennent de la vitamine Dce qui est essentiel pour des os et des dents solides (4).
Et la vitamine A importante pour la croissance cellulaire, en bonne santé l’immunité, et vision (5).
Ce qui est étonnant, c’est que les œufs contiennent tous les oligo-éléments. Leurs jaunes sont une excellente source de minéraux, notamment jefer, phosphore, zinc, iode et sélénium que tout jouent un rôle crucial dans le maintien d’une immunité saine, d’hormones équilibrées et du maintien de la santé globale (6).
Les œufs sont également l’une des rares sources alimentaires d’iode nécessaires au maintien d’un bon fonctionnement de la thyroïde. (7).
Les œufs contiennent également les importants antioxydants lutéine et zéaxanthine. Pigments caroténoïdes naturels responsables de la couleur dorée du jaune d’œuf, ces deux pigments naturels anti-inflammatoire composés aident à protéger nos yeux de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des principales causes de cécité chez les personnes âgées (8).
Dans l’ensemble, manger des œufs quotidiennement peut apporter de nombreux avantages nutritionnels et vous aider à maintenir une santé optimale.
Quelle est la différence entre les blancs et les jaunes d’œufs ?
Blancs d’oeufs et jaunes diffèrent dans leurs profils nutritionnels.
Les blancs d’œufs contiennent plus de protéines que jaunestandis que les jaunes contiennent la plupart des vitamines et minéraux de l’œuf, y compris les vitamines A, D, E, K et les vitamines du complexe B telles que B12 (9).
OuiLes olks ont également des graisses saines comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui favorisent la santé du cerveau (10, 11). Si vous êtes préoccupé par votre apport en cholestérol ou si vous suivez un régime hypocalorique, ne consommez que Blancs d’oeufs peut être une meilleure option pour vous puisque le cholestérol des œufs se trouve dans sa partie jaune.
Cependant, si votre objectif est de récolter tous les avantages nutritionnels des œufs, y compris leurs graisses saines, il est préférable de manger des œufs entiers.
Démystifier le mythe du cholestérol : pourquoi les œufs peuvent être consommés en toute sécurité tous les jours
Pendant des années, les experts ont averti que la teneur élevée en cholestérol des œufs pouvait augmenter le risque de développer une maladie cardiaque. Cependant, des études récentes ont démystifié ce mythe et ont constaté qu’il n’y a en fait aucun lien significatif entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral (12).
En effet, consommer œufs dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut effectivement être bénéfique pour santé cardiaque. Les œufs sont riches en protéines et graisses saines qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation
Et une étude de 2018 avec plus d’un demi-million de participants publiée dans la revue Heart, a trouvé des preuves que manger environ un œuf par jour était associé à un risque considérablement plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (13).
Bien que les œufs contiennent du cholestérol, le cholestérol contenu dans les œufs n’a pas d’effet néfaste sur le taux de cholestérol comme on le croyait autrefois (14).
En fait, certaines études suggèrent que manger des œufs peut en fait aider à réduire le LDL (mauvais) taux de cholestérol chez certains individus tout en augmentant le taux de HDL (bon) cholestérol (15).
Et les études originales ont peut-être été faussées parce qu’elles ne tenaient pas compte de ce que les gens mangeaient avec leurs œufs, comme le bacon riche en graisses saturées et les aliments frits dans des huiles malsaines comme les beignets. D’autres facteurs qui pourraient augmenter le cholestérol sont le manque d’activité et le tabagisme.
Les médecins et les chercheurs en santé recommandent que votre alimentation quotidienne ne contienne pas plus de 300 mg de cholestérol par jour. Un œuf contient 186 mg de cholestérol, qui est entièrement contenu dans le jaune.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, manger un œuf entier par jour est sans danger et bénéfique (16).
Il est important de noter qu’il peut toujours être judicieux de limiter votre consommation si vous avez d’autres problèmes de santé sous-jacents ou des antécédents familiaux de cardiopathie. Mais pour la plupart des gens, manger jusqu’à un œuf par jour est sans danger et peut même offrir de nombreux avantages pour la santé au-delà du simple bien-être cardiaque.
Comment manger des œufs peut vous aider à perdre du poids et à stimuler votre métabolisme
Manger des œufs peut vous aider à perdre du poids et à stimuler votre métabolisme car ils sont très rassasiants et riches en protéines.
Les protéines sont connues pour augmenter la sensation de satiété et réduire l’appétit, ce qui conduit à moins de calories consommé tout au long de la journée (1819).
Le corps utilise également une bonne quantité d’énergie pour digérert aliments sous une forme utilisable. Un processus est connu sous le nom d’« effet thermique des aliments » et nous utilisons 20 à 30 % de l’énergie des protéines pour la décomposer en sa forme la plus simple, respectueuse du corps : les acides aminés. (20, 21). C’est beaucoup plus que ce qui est nécessaire pour digérer les glucides (5-10%) ou les graisses (0-3%). (22)
De plus, combinées à l’exercice, les protéines contenues dans les œufs peuvent aider à développer et à maintenir la masse musculaire, ce qui peut augmenter le métabolisme et vous aider à brûler plus de graisse.
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel montraient 65% de plus lester perte, une réduction de 34 % tour de taille, et 16 % de perte de graisse en plus sur une période de huit semaines (23).
Il est important de noter que la façon dont vous préparez vos œufs peut avoir un impact sur leurs bienfaits pour la santé. Les œufs à la coque ou pochés sont une option plus saine que les œufs au plat avec des huiles ou du beurre ajoutés.
L’incorporation d’œufs dans votre alimentation quotidienne peut être un moyen simple et efficace de soutenir vos objectifs de perte de poids et votre santé globale.
Le rôle des œufs dans une alimentation équilibrée : combien devriez-vous en manger chaque jour ?
L’American Heart Association recommande de consommer un œuf par jour dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. En effet, les œufs regorgent de nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Pour contrôler les calories, essayez de faire cuire vos œufs en utilisant des méthodes faibles en gras comme les faire bouillir ou les pocher au lieu de les faire frire. Jumelage de votre œufs avec des aliments riches en fibres comme gruau, rôties de grains entiers ou légumes frais comme le brocoli et les épinards peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et favoriser la perte de poids. (2425)
L’ajout de blancs d’œufs supplémentaires à vos œufs brouillés et à votre omelette est un excellent moyen hypocalorique d’étirer votre repas et d’obtenir des protéines supplémentaires sans ajouter de graisse ou de cholestérol supplémentaire du jaune.
Inclure des œufs dans votre alimentation quotidienne peut augmenter considérablement votre apport global en nutriments tout en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée !
Des façons créatives d’incorporer des œufs dans vos repas quotidiens pour une santé optimale
Les œufs sont un aliment abordable et polyvalent qui peut être facilement intégré à votre alimentation quotidienne.
Voici quelques idées :
- Mangez des œufs brouillés ou pochés au petit-déjeuner
- Les œufs durs constituent une excellente collation ou une source de protéines ajoutée dans les salades
- Ajouter les blancs d’œufs liquides pour épaissir les bouillons de soupe.
- Mélanger avec du riz au chou-fleur, des légumes, du gingembre et de l’ail et du poulet pour un riz frit à faible teneur en glucides.
- Faire une omelette avec des légumes et du fromage à tout moment de la journée
- Ajoutez des œufs brouillés aux tacos ou aux burritos pour le petit-déjeuner
Pour les plus aventureux, expérimentez différentes saveurs en essayant nouveaux plats aux œufs comme shakshuka ou huevos rancheros.
Il est important de noter que méthodes de cuisson peut affecter la teneur en nutriments, il est donc préférable de les cuire légèrement plutôt que de les faire trop cuire à des températures élevées.
Avec autant de façons de les inclure dans votre alimentation, il n’y a aucune raison pour que vous ne profitiez pas de tous les bienfaits pour la santé qui découlent de la consommation d’œufs tous les jours !
Quels sont les risques de manger des œufs tous les jours ?
Bien que les œufs soient un aliment nutritif, il existe certains risques potentiels dont il faut être conscient lors de leur consommation quotidienne. Une préoccupation est le risque de contamination par la salmonelle sur la coquille de l’œuf, ce qui peut provoquer une intoxication alimentaire et d’autres problèmes de santé. Pour réduire ce risque, il est important d’acheter des œufs de sources fiables et de bien les faire cuire avant de les manger. (26)
Une autre considération est la teneur élevée en cholestérol trouvée dans les jaunes d’œufs dont nous avons discuté. Bien que la recherche ait démystifié le mythe selon lequel le cholestérol alimentaire mène directement aux maladies cardiaques, les personnes atteintes de certaines conditions médicales comme le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d’œufs.
Dans l’ensemble, l’incorporation d’œufs dans une alimentation équilibrée peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Cependant, comme pour tout aliment, la modération est essentielle et il est important de tenir compte des besoins et des circonstances de chacun pour décider de la fréquence à laquelle les consommer.
Vérifiez auprès d’un médecin ou d’un nutritionniste qualifié si vous souffrez d’une affection sous-jacente pour savoir combien d’œufs par jour vous conviennent.
Conclusion
Contrairement à croyance populaire entourant leur teneur en cholestéroleLes gg peuvent être consommés sans danger avec modération et peuvent en fait réduire votre risque de maladie cardiaque.
Œufs sont une centrale de nutrition! Ils sont un riche source de protéines, de vitamines et de minéraux qui peuvent aider soutenir la croissance musculaire, stimuler votre métabolisme et améliorer votre santé globale.
En fait, des études montrent que l’incorporation d’œufs dans votre alimentation peut aider à perdre du poids en réduisant apport calorique et l’augmentation des sentiments de plénitude.
Pour garantir des bienfaits optimaux pour la santé grâce à la consommation d’œufs, visez au moins un œuf par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
FAQ
Qui peut bénéficier de la consommation d’œufs ?
Tout le monde peut bénéficier de la consommation d’œufs car ils sont une bonne source de protéines et de nutriments.
Qu’est-ce qui fait des œufs un choix alimentaire sain?
Les œufs sont un choix alimentaire sain car ils sont faibles en calories et riches en protéines, vitamines et minéraux.
Combien d’oeufs puis-je manger par jour ?
Manger un à deux œufs par jour est considéré comme sûr et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
Qu’en est-il du cholestérol dans les œufs?
Des études montrent que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol chez les personnes en bonne santé.
Comment dois-je préparer mes œufs pour un maximum de bienfaits pour la santé ?
Faire bouillir, pocher ou brouiller des œufs avec un minimum de matières grasses ajoutées sont les façons les plus saines de les préparer.
Et si je suis allergique aux œufs ?
Si vous êtes allergique aux œufs, il existe de nombreux autres aliments riches en protéines que vous pouvez manger, comme la viande, le poisson et les produits laitiers.
