On pense qu’environ 10 millions d’Américains souffrent d’une carence en fer. Donc, si vous vous sentez très fatigué ces derniers temps, il y a une chance qu’une faible teneur en fer soit à blâmer. Bien que le corps soit capable de stocker environ 1 à 3 ans de fer, il est vraiment facile pour vos magasins de s’épuiser. Pourquoi? Non seulement le fer est un minéral notoirement dur à absorber, mais il peut également être facilement perdu. Et tandis que les régimes végétariens et végétaliens sont souvent liés à une carence en fer, les mangeurs de steak sont également à risque de manquer de ce minéral essentiel qui joue divers rôles importants dans le corps.
Continuez à lire pour voir quels sont les symptômes courants d’une faible teneur en fer et ce que vous pouvez faire pour retrouver votre énergie.
Qui est à risque de carence en fer?
Même si vous pensez que vous mangez suffisamment d’aliments riches en fer, une grande partie de ce que nous buvons ou mangeons peut également supprimer l’absorption du fer. Vous aimez le café ou le thé? Les tanins présents dans le café, le thé et le vin peuvent bloquer l’absorption du fer. Des quantités élevées de calcium dans les produits laitiers, ainsi que les protéines du soja, les phytates présents dans les céréales non trempées et les haricots peuvent également bloquer l’absorption du fer. (1)
Une fois que la nourriture atteint notre intestin, c’est notre acide gastrique qui crée les bonnes conditions pour une absorption optimale du fer. Si vous avez un faible taux d’acide gastrique ou si vous prenez des médicaments pour le reflux acide qui agissent pour réduire l’acide gastrique, les deux peuvent empêcher le corps d’absorber le fer et éventuellement entraîner une carence. Les problèmes intestinaux comme le SCI et les fuites intestinales peuvent également rendre le fer difficile à absorber.
Bien que nous perdions naturellement une petite quantité de fer par jour à cause de la perte de cellules et de la transpiration, la perte de fer peut être plus grave lorsqu’elle est causée par une perte de sang due à des ulcères internes, des blessures ou des règles mensuelles (surtout si elles sont abondantes).
Vous pouvez également avoir une faible teneur en fer si vous (2):
- Êtes végétarien ou végétalien (3, 4)
- Êtes une femme enceinte, qui allaite ou qui a ses règles
- Vous avez des problèmes digestifs, comme le SCI ou des intestins qui fuient, qui peuvent affecter l’absorption
- Avez subi une perte de sang due à des ulcères, un accident ou une intervention chirurgicale
- Prenez des médicaments qui réduisent l’acide gastrique (prilosec, oméprazole, etc.)
- Ont plus de 65 ans
- Avez des parasites ou avez eu une infection
- Êtes un athlète (5)
Fait sur la santé: 20% des femmes, 50% des femmes enceintes et 3% des hommes ont une carence en fer. (6)
Quels sont les avantages du fer pour la santé?
Le fer (Fe) est un minéral essentiel que nous devons obtenir dans notre alimentation. Le fer est important pour nous garder en bonne santé.
Le fer est nécessaire pour maintenir nos cellules oxygénées
Nos globules rouges contiennent une protéine importante appelée hémoglobine qui les aide à transporter de l’oxygène frais dans tout le corps. Environ 70% de tout le fer de notre corps se trouve dans nos globules rouges. L’hémoglobine, qui donne sa couleur au sang, ne peut transporter efficacement l’oxygène vers nos cellules que si elle est liée au fer. Une fois que nous commençons à manquer de fer, nos globules rouges peuvent avoir du mal à répondre à la demande en oxygène de notre corps.
Le fer aide à transformer les aliments en énergie
Les enzymes sont des types de protéines qui catalysent ou augmentent le taux de réactions chimiques dans nos cellules. Beaucoup ont besoin de fer, y compris ceux qui transforment les nutriments de nos aliments en une forme importante d’énergie cellulaire appelée ATP (adénosine triphosphate). (7)
Le fer est important pour l’immunité
Si vous tombez souvent malade, une faible teneur en fer peut être à blâmer. Nécessaire pour des cellules immunitaires fortes et une réponse immunitaire forte, le fer est essentiel si vous voulez que votre corps soit capable de combattre les infections et d’éloigner les reniflements. (8)
Le fer aide à améliorer l’humeur, la concentration, la mémoire et la concentration
En plus d’aider à oxygéner le cerveau, le fer joue également un rôle important dans la production de myéline. Cette couche protectrice, également appelée «gaine», se forme autour des cellules nerveuses et permet aux signaux électriques de se déplacer efficacement d’une cellule à l’autre. Lorsque le taux de fer est faible, notre fonction nerveuse est altérée. Cela peut provoquer un brouillard cérébral et nous pouvons avoir du mal à nous concentrer. (9)
Le fer est également important dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, l’hormone heureuse et la dopamine, ce qui contribue à la productivité et à la concentration. Remettre vos niveaux de fer sur la bonne voie peut vous aider à maintenir votre cerveau en action sur tous les cylindres afin que vous puissiez vivre votre meilleure vie. (dix)
Le fer est important pour une grossesse en santé
Environ 50% des femmes qui tombent enceintes souffrent d’une carence en fer. Alors que le fer quotidien moyen recommandé pour une femme adulte est d’environ 18 mg par jour, le corps d’une femme enceinte a besoin de plus de 27 mg de fer par jour. Le fer est nécessaire au développement d’un bébé en bonne santé et il est vital de consommer suffisamment de fer pendant la grossesse. Si la carence en fer (anémie) devient plus grave, cela peut entraîner une naissance prématurée, un bébé de faible poids à la naissance et même une dépression post-partum. Dans des situations graves, cela peut entraîner une fausse couche. (11)
Quels sont les symptômes d’une faible teneur en fer?
Si vous avez une faible teneur en fer, il est difficile pour votre sang de rester oxygéné, c’est pourquoi vous pouvez vous sentir faible, épuisé ou essoufflé lorsque vos réserves sont faibles. Lorsque nos niveaux de fer chutent si bas qu’ils affectent notre hémoglobine, c’est ce qu’on appelle l’anémie.
Les symptômes d’une faible teneur en fer peuvent parfois rester cachés à moins que vous ne deveniez anémique. Mais pas toujours.
Les symptômes d’une carence en fer et en fer bas peuvent inclure:
- Essoufflement
- Étourdissements ou étourdissements
- Sentiments de faiblesse
- Fatigue
- Brouillard cérébral
- Dépression
- Rythme cardiaque augmenté
- Battements cardiaques ou palpitations cardiaques sautés
- Problèmes de thyroïde
- Ongles cassants
- Chute de cheveux
- Peau pâle
- Mauvais sommeil
- Anxiété
De combien de fer avez-vous besoin?
Voici les apports quotidiens recommandés en fer chez les personnes en bonne santé selon les NIH :
Femmes
14 à 18 ans = 15 mg de fer / jour
19 à 50 ans = 18 mg de fer / jour
51 ans et plus = 8 mg de fer / jour
Hommes
14 à 18 ans = 11 mg de fer / jour
19 ans et plus = 8 mg de fer / jour
Quels sont les meilleurs aliments pour booster votre fer?
Manger des aliments riches en fer devrait toujours être votre première priorité lors de la construction de votre fer. Et obtenir beaucoup de vitamine C peut aider à augmenter l’absorption du fer.
Dans les aliments, il existe deux types: le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est du fer qui provient de l’hémoglobine trouvée dans les sources alimentaires d’origine animale comme la viande, les fruits de mer et le poulet. Le fer non hémique provient de sources végétales comme les épinards et les pois.
Le fer à base d’hème peut être trouvé dans des aliments comme (par portion de 3 onces):
- Palourdes en conserve = 23,8 mg (12)
- Foie de bœuf ou de poulet = 8 mg (13)
- Moules = 5,7 mg (14)
- Huîtres, cuites = 7 mg (15)
- Bœuf (3,5 oz) = 2,7 mg (16)
Selon myfooddata.com, certaines des meilleures sources de fer à base de plantes comprennent:
Légumineuses (1 tasse cuite)
- Lentilles = 6,6 mg (17)
- Haricots blancs = 6,6 mg (18)
- Pois chiches 4,6 mg (19)
- Pois aux yeux noirs = 5,2 mg (20)
- Haricots noirs = 3,6 mg (21)
Feuilles vertes et légumes (1 tasse)
- Épinards = 6,4 mg (36% DV) (22)
- Bette à carde (haché) = 4 mg de fer (22% DV) (23)
- Champignons morilles (haché) = 8 mg (45% DV) (24)
- Asperges = 4,13 mg (23% DV) (25)
Autres sources alimentaires de fer
- Chocolat noir 70-85% cacao, (1 oz carré) = 3,7 mg de fer (26)
- Graines de citrouille, non décortiquées (1 oz) = 2,29 mg (27)
- Avoine (1 tasse cuite) = 3,4 mg (28)
- Quinoa (1 tasse cuit) = 2,8 mg (29)
Consultez la liste complète des aliments riches en fer référencés ici.
Même si vous mangez une alimentation équilibrée avec une variété de différentes sources alimentaires riches en fer, y compris la viande, la volaille, les légumineuses, les légumes-feuilles, les noix et les graines, il peut être nécessaire de prendre un supplément pour que vos magasins atteignent des niveaux sains.
Que faire si vous avez une faible teneur en fer?
Si vous pensez avoir une faible teneur en fer, il est important de faire tester vos niveaux par un médecin. Trop de fer peut être aussi dangereux que trop peu. S’il s’avère que vous avez besoin d’un coup de pouce, ajouter des aliments riches en fer à votre alimentation et un complément à votre routine quotidienne sera votre meilleur choix.
Quel est le meilleur supplément de fer à prendre?
Il existe une variété de types de suppléments de fer parmi lesquels choisir. Mais ils ne sont certainement pas tous fabriqués de la même manière. Certains sont difficiles à absorber tandis que d’autres peuvent provoquer des effets secondaires vraiment désagréables comme la constipation, des crampes abdominales et la nausée. D’autres peuvent vous donner de l’énergie à court terme, mais ne sont pas en mesure de vous aider à accumuler vos réserves de fer à long terme pour vous garder en bonne santé.
Cependant, l’utilisation d’un supplément de fer à base de plantes peut être un moyen sûr et efficace d’augmenter et de maintenir votre apport en fer (30). De plus, plus de ces effets secondaires désagréables.
Un supplément de fer révolutionnaire à base de plantes appelé Ferritin + de Flora Health est un supplément de fer à base de pois biologiques naturellement riches en fer. Le fer est extrait des pois sous la forme d’une protéine appelée ferritine qui est facilement absorbée. Pour une efficacité maximale, les capsules Ferritin + sont naturellement entérosolubles pour protéger la protéine de ferritine contre la dégradation par l’acide gastrique. La ferritine + est ensuite lentement libérée et complètement absorbée une fois qu’elle pénètre dans l’intestin. (31)
Cela aide à minimiser les troubles digestifs et à maximiser l’efficacité. C’est une victoire gagnant!
Prendre Ferritin + peut aider à:
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Idéal que vous soyez végétalien, végétarien ou omnivore, Ferritin + est un moyen doux de ramener vos niveaux de fer là où ils doivent être afin que vous puissiez retrouver ce peps dans votre démarche.
Si vous vous sentez faible et lent, assurez-vous de faire tester votre taux de fer par un médecin pour savoir où vous en êtes avant de commencer un supplément.
Si vous pensez bénéficier d’un supplément de fer à base de plantes, visitez Santé de la flore pour essayer Ferritin +!
